Kwasy tłuszczowe Omega 3 - jak działają i jak je dawkować?
Kwasy tłuszczowe Omega 3 - jak działają i jak je dawkować?
Czym są kwasy omega i dlaczego są ważne?
Kwasy tłuszczowe omega to nienasycone tłuszcze, które pełnią kluczową rolę m.in. w pracy serca, mózgu, układu nerwowego i w regulacji stanu zapalnego. Wyróżniamy głównie omega-3, omega-6 i omega-9.
✅ Omega-3 (EPA, DHA, ALA) – wspierają serce, mózg, wzrok, regenerację i nastrój.
✅ Omega-6 (np. LA, AA) – niezbędne, ale zbyt wysoki poziom wobec omega-3 może nasilać stany zapalne.
✅ Omega-9 (np. kwas oleinowy) – organizm potrafi je syntetyzować; znane z diety śródziemnomorskiej.
Omega-3: EPA, DHA i ALA – różnice i wpływ na organizm
✅ EPA (eikozapentaenowy): reguluje procesy zapalne i wspiera układ sercowo-naczyniowy.
✅ DHA (dokozaheksaenowy): budulec błon komórkowych mózgu i siatkówki oka; wpływa na pamięć, koncentrację i jakość widzenia.
✅ ALA (alfa-linolenowy): roślinny prekursor EPA/DHA (siemię lniane, chia, orzechy włoskie). Uwaga: konwersja ALA do EPA/DHA jest niska, dlatego w praktyce warto dostarczać EPA/DHA bezpośrednio z ryb lub suplementów.
Omega-6 i omega-9 – rola i proporcje
• Omega-6 są niezbędne (wzrost, skóra, odporność). Problemem bywa zachwiana proporcja w diecie zachodniej (dużo olejów rafinowanych) – sprzyja to prozapalnym szlakom.
• Omega-9 (np. oliwa z oliwek) – kojarzone z dietą śródziemnomorską; pomagają utrzymać „zdrowy profil tłuszczowy”.
Złota zasada: Dbaj o wyższą podaż omega-3 oraz ogranicz nadmiar przetworzonych źródeł omega-6; omega-9 wprowadzaj z jakościowych tłuszczów (np. oliwa extra virgin).
Korzyści dla sportowców i osób aktywnych
• Regeneracja i DOMSy: EPA/DHA mogą łagodzić powysiłkowe mikrourazy i sztywność mięśni.
• Układ krążenia i wydolność: wsparcie elastyczności błon komórkowych i przepływu krwi.
• Koncentracja i „focus” na treningu: DHA wspiera funkcje kognitywne.
• Stawy: działanie wspomagające komfort ruchu u osób trenujących siłowo i wytrzymałościowo.
Omega-3 90 kapsułek Insport Nutrition
Dlaczego warto wybrać ten suplement?
- Wspiera pracę serca[1]: EPA i DHA sprzyjają prawidłowej pracy układu krążenia.
- Wspomaga pracę mózgu[1]: DHA jest istotnym składnikiem komórek nerwowych.
- Pomaga zachować prawidłowe widzenie[1]: DHA wspiera kondycję siatkówki oka.
- Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym[1]: Witamina E pełni funkcję antyoksydantu.
Omega 3-6-9 90 kapsułek Insport Nutrition
Dlaczego warto wybrać ten produkt?
- Wspiera prawidłową pracę serca[1]: Zawarte w produkcie kwasy EPA i DHA odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowych funkcji sercowo-naczyniowych, co ma istotne znaczenie dla codziennego funkcjonowania.
- Pomaga utrzymać sprawność umysłową[1]: Kwas DHA przyczynia się do zachowania prawidłowych funkcji mózgu, wspierając koncentrację i procesy uczenia się.
- Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym[1]: Witamina E działa jako naturalny antyoksydant, wspierając ochronę komórek organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
- Dba o prawidłowy poziom cholesterolu we krwi[1]: Kwas alfa-linolenowy (ALA) uczestniczy w utrzymaniu równowagi lipidowej, stanowiąc istotny element codziennej diety.
Nasiona chia 1KG Kuchnia Zdrowia
Nasiona chia nazywane inaczej szałwią hiszpańską, to drobne, czarne nasiona, znane na całym świecie ze względu na swoje walory odżywcze i zdrowotne, a także jako wspaniały dodatek wzbogacający naszą dietę.
Nasiona chia zawierają wiele składników mineralnych, takich jak wapń, fosfor, magnez i miedź oraz są bogate w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6. Nasiona chia są również źródłem białka roślinnego, co jest szczególnie ważne dla wegan i wegetarian, którzy muszą uzupełniać swoją dietę o odpowiednie ilości białka.
Siemię lniane brązowe 1kg Kuchnia Zdrowia
Siemię lniane brązowe cechuje się charakterystycznym, orzechowym smakiem oraz brązową barwą, dzięki czemu stanowi atrakcyjny dodatek do wielu potraw. Odkryj siłę tego niezwykłego ziarna!
Ile brać? Rekomendowane dawki i bezpieczeństwo
• Profil zdrowotny (prewencja): 250–500 mg EPA+DHA dziennie.
• Sportowcy / cel lipidowy (TG): 1–2 g EPA+DHA dziennie (często dzielone na 2–3 porcje).
• Ciąża i karmienie: nacisk na DHA (zgodnie z zaleceniami lekarza).
• Górne limity i leki: wysokie dawki mogą wpływać na krzepnięcie (szczególnie przy lekach przeciwzakrzepowych) – konsultacja z lekarzem jest wskazana.
Źródła w diecie: ryby, rośliny, opcje wegańskie
✅ Najbogatsze w EPA/DHA: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki), tran, kawior.
✅ Roślinne ALA: siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany.
✅ Wegańskie EPA/DHA: olej z alg morskich – świetna alternatywa dla ryb, często o neutralnym smaku i bez zanieczyszczeń charakterystycznych dla niektórych olejów rybich niskiej jakości.
Suplementacja: jak wybrać dobry produkt?
Przy wyborze suplementu omega warto zwrócić uwagę na:
Standaryzację na EPA/DHA – sprawdź realną ilość na porcję (np. 1000 mg kapsułka ≠ 1000 mg EPA+DHA).
Forma chemiczna – trójglicerydy (TG) lub reestreryfikowane TG zwykle z dobrą biodostępnością.
Świeżość i utlenianie – niski poziom TOTOX, dodatek witaminy E jako antyoksydantu.
Smak i komfort – brak odbijania „rybą”, neutralny posmak, opcje wegańskie z alg.
Podsumowanie
Kwasy omega-3, -6 i -9 to filar zdrowej diety i wsparcie dla wyników sportowych. Priorytetem jest odpowiednia podaż EPA i DHA oraz zachowanie proporcji z omega-6. W praktyce: jedz tłuste ryby, wzbogać dietę o roślinne źródła ALA i w razie potrzeby wybierz suplement.